Um zur Ruhe kommen zu können, schafft ihr einen besonderen Rahmen für euch.
Versucht alle Geräuschpegel auszuschalten oder sie so gering wie möglich zu halten.....sucht euch einen gemütlichen Ort und mach´s euch dort bequem.....ihr könnt auch ruhige und entspannende Musik dazu hören, aber ansonsten ist es gut, äussere Reize so gut wie möglich auszuschalten.....es ist günstig, bequeme Kleidung zu tragen....frische Luft macht sich auch nicht schlecht ;-)....
Dann schliesst eure Augen.....und versucht, ein bisschen Ruhe zu finden....dafür habe ich zwei Möglichkeiten ausgesucht, die ich gleich näher beschreiben werde. In den Büchern, die ich in meinen Bücherlisten angegeben habe, stehen noch mehr davon.
Legt eine Hand auf euren Bauch. Und atmet einfach. Vielleicht könnt ihr dabei spüren, wie eure Hand sich hebt und senkt.
Die gesündeste Atmung ist wohl die vom Bauch in den Brustraum, so dass sich der Brustkorb vorwölbt. Also keine flache Atmung.
Bei der nächsten Übung beobachtet ihr euren Atem, spürt eure Atembewegungen nach....und die Empfindungen, die dabei entstehen.
Der Atem wird dabei nicht reguliert, wobei das wahrscheinlich trotzdem immer wieder auftritt....lasst euch einfach atmen.....ohne Erwartungen....es passiert immer wieder, dass einströmende Gedanken euch von der Konzentration auf euren Atem abbringen wollen. Das ist erlaubt....normal....nichts Aussergewöhnliches....lasst es zu und versucht euch ruhig und geduldig wieder zu meinem Atem zurückzuführen, wenn ihr bemerkt, dass ihr eure Aufmerksamkeit verloren habt. Wenn es nicht gleich funktioniert....nicht aufgeben....unser Geist ist es gewohnt, ständig in Aktion zu sein.....und er versucht uns immer wieder zurückzuholen zu seinem „Geschnatter“. Einfach kurz zulassen....und dann wieder zurückkehren zum Atem.
Die folgende Übung kann man auch als Meditationsübung verwenden, zum ruhiger werden oder mal zu schauen, wo die Konzentration gerade steht. Oder einfach so vor dem Einschlafen.
Man kann diese Übung im Sitzen oder Liegen machen.
Schliesst die Augen
Und atmet in den Bauch und dann in die Brust.
Den Atem haltet ihr nicht an und atmet langsam wieder aus. Beim Ausatmen zählt ihr in Gedanken bei jedem Ausatmen eine Zahl und zwar zuerst von eins bis zehn, und danach alles rückwärts von zehn bis eins und dann wieder von vorne.
Also:
einatmen
ausatmen, dabei an die Zahl eins denken
einatmen
ausatmen, dabei an die Zahl zwei denken usw.
Es kann passieren, dass ihr auch hier durch andere Gedanken abgelenkt werdet und dann drauskommt. Nicht so schlimm. Wenn ihr mit eurer Konzentration wieder beim Atmen seid, macht einfach weiter. Und werdet dann nicht wütend auf euch. Registriert den Gedanken und lasst ihn dann so stehen. Und setzt dann die Übung wieder fort. Einfach einen Schritt nach dem anderen gehen, konzentriert euch erst auf den zweiten Schritt, wenn der erste Schritt abgeschlossen ist. Einen Schritt nach dem anderen gehen....ohne Hektik und Stress....ohne Druck und ohne Kontrolle :-).
Diese beiden Übungen gehören zur konzentrativen Meditation, die den Atem als Meditationsobjekt benutzt.
© GabiGödrich